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在家也可以健身 八大居家运动排行榜

时间:2020-03-17 11:32:08人气:编辑:919511

许多人都想通过锻炼来改善身体状况,但是又觉得办健身房会员太过昂贵,又受限于没有运动器材,那么今天小编就来给大家介绍八种健身运动,让你即使足不出户,也能达到很好的锻炼效果,不过还是需要适当的有氧运动一起结合效果会更好,下面一起了解八大居家运动排行榜吧!

八大居家运动排行榜

1、平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

这项瑜伽运动是开始常规锻炼并收紧腹肌,背部,大腿和臀部的好方法。趴下,将手直接放在肩膀下方,与肩同宽。拉直双腿,使身体处于上推位置,重物压在脚掌上。锻炼您的核心肌肉并抬起躯干,使其与您的身体形成一条直线。确保压低臀部。保持该姿势约10秒钟。最好每组进行8到10次重复练习。

2、深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲是锻炼腿部肌肉(臀肌,四头肌,腿筋和小腿肌肉)的最佳方法之一,也是日常锻炼的重要组成部分。方法如下:双脚分开与臀部同宽站立。您的脚趾应该面向前方,但可以稍微向外倾斜。然后,保持躯干伸直,腹肌接合,缓慢弯曲膝盖,降低臀部向地板的方向。慢慢上升。日常训练可从8到10次重复和一到两组开始。

3、弓步压腿

像深蹲一样,弓步压腿可以有效的锻炼腿部肌肉。站立,一只腿向前,另一只腿向后。弯曲膝盖,将身体降低到弓步位置。确保前膝盖和后膝盖保持90度角。踩着脚后跟,慢慢回到起始位置。初学者应该做8到10次重复和一到两组,作为锻炼计划的一部分。当你熟练后,可以增加背部弓箭和侧弓箭。

4、俯卧撑

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑是锻炼上半身不错的运动。关键是动作要适当。双脚并拢且相互平行。将脚趾放在脚下。有健身专家说,当你向上推时,尽量不要向后弯曲。伸直双臂时一定要呼气。做8到10次。随着力量的增强,增加代表。从一到两套开始,直到更多。

5、腹部卷体屈膝

这种无装备的运动可以增强腹部肌肉。屈膝躺在地上。将手放在头后面,向后拉肘。慢慢向大腿卷曲躯干直到上背部脱离地板或垫子,然后呼气。握住头部,当你还有余力时,将身体放低到垫子上时吸气。你的锻炼过程应包括10至12次重复和2至3组开始。

6、两头起

两头起,读音liang tou qi,形容事物在操作过程中的一种平衡状态,抬重物时平均用力(注意——两头起)。两头起也是锻炼腹肌最好的动作之一。

膝盖弯曲,坐在地板上,脚平放。将手掌放在背后的地板上,靠在手臂上。慢慢地,将两只脚抬起地面(一次或一次),这样您就可以形成V型。握住10到15秒钟,然后将手臂慢慢向前方伸出,再握住10到15秒钟。作为锻炼流程的一部分,进行10至12次重复和1至2组。

7、小腿抬高

在选择适合日常锻炼的运动时,不要忽略小腿。站直,双脚分开与臀部同宽。手臂放在两侧。将脚跟抬离地面,然后慢慢放低脚跟。确保不要晃动,而应将脚跟轻拍到地板上。双手可适当拿重物,将脚趾稍微向外指向侧面或稍微向内指向。在锻炼小腿肌肉力量时,进行10至12次重复和三至四组,并逐渐增加锻炼计划中的数量。

8、登山者

登山者是模拟爬山的全身性动作,也是锻炼腹肌的最佳练习之一, 进入上推位置,确保您的手臂伸直并且脚掌在地板上。保持身体静止。慢慢将右膝盖向左臂抬起,然后回到起始位置。用左膝盖重复该步骤,将其移到右手臂。在锻炼过程中增强力量,做五次动作即可开始增加力量。

标签: 居家运动  
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